Meal Prep – der Schlüssel zum Abnehmen?
- Juni 10, 2022
Vielleicht magst Du auch das denglische Wort „Meal Prep“ lieber – im Grunde ist es aber das Gleiche.
Wenn ich von Meal Prep spreche, ist schlichtweg einfach die Rede von Vorkochen.
Das Prinzip hinter dem Mahlzeiten vorbereiten verspricht weniger Stress, gesünder Essen und einen ausgewogeneren Lebensstil. Klingt doch perfekt, oder?
Lass uns mal genauer in das Thema Vorkochen (Meal Prep) eintauchen.
So oft dasselbe Drama: Was möchte ich essen? Ja, was habe ich denn überhaupt da? Und was mach ich dann daraus? Ist das gesund? Das kann unglaublich anstrengend sein.
ODER:
Du kennst es sicher – der Tag war lang und stressig. Du hast Dir fest vorgenommen, Dich gesünder zu ernähren, weil Du abnehmen willst – ABER, Du kommst nach diesem langen und stressigen Tag nach Hause und es ist nichts zum Essen da. Du hast einen riesen Hunger und müsstest jetzt nochmal los einkaufen und dann noch kochen. Puh, das ist gerade zu viel Aufwand. Weil Du so ein riesen Hunger hast, greifst Du zum Telefon und bestellst Dir etwas zum Essen.
Am nächsten Tag in der Mittagspause ist die Situation relativ ähnlich. Du hast nichts gesundes zum Essen dabei und hast in der halben Stunde Pause keine Zeit zum Einkaufen und zubereiten einer gesunden Mahlzeit. Vielleicht geht es der Kollegin ähnlich und schon gab es das belegte Mayo-Brötchen beim Bäcker oder doch schnell der Besuch bei der Pommesbude um die Ecke. Und abends hattest Du wieder keine Lust mehr, Dich in die Küche zu stellen.
Kommt Dir das bekannt vor? Keine Sorge – Du bist nicht allein! Ich war genau in dieser Situation.
Man kann es schon eigentlich eher Teufelskreis nennen. Wenn Du das kennst, dann könntest Du als Meal Prepper glücklich werden und die überschüssigen Kilos verlieren.
Und besonders beim Abnehmen hat es mich unterstützt!
-40 Kilo
Da Du durch das Meal Prepping einen genauen Überblick über Kalorien und Nährwerte der einzelnen
Mahlzeiten hast, kannst Du diese Deinem Ziel anpassen.
Integriere also viele Gemüsepfannen, achte auch die Verwendung möglichst unverarbeiteter
Lebensmittel.
Beispielsweise eigenen sich Low Carb-Rezepte zum Vorkochen und Abnehmen sehr gut.
Ich habe mittlerweile riesen Spaß am Vorkochen gefunden und liebe diese zusätzliche freie Zeit, wenn man sich um das Thema Essen nicht mehr so viele Gedanken machen muss. Ich koche meistens für die gesamte Arbeitswoche vor (also 5 Tage) und ja, an diesem einen Tag dauert es schon gerne mal 3 Stunden, bis alles fertig ist. Dafür lohnt es sich umso mehr unter der Woche.
Fangen wir also mit einer kleinen Anleitung an, wie auch Du zum Meal Prepper werden kannst
MEAL PREP ANLEITUNG
1. Essen planen & Wochenplan schreiben
Am besten ist es, sich eine Routine zu schaffen.
Überleg Dir: Was ist der beste Tag, um zu planen? Wann liegt das Einkaufen praktisch auf dem Weg und wann passt es Dir am besten vorzukochen?
Bei mir ist es zum Beispiel immer der Sonntag.
Manchmal koche ich sonntags direkt für die komplette Woche vor, manchmal nur bis Mittwoch.
Schaue einfach wie Du unter der Woche Zeit hast.
Dann überleg Dir, für wieviele Tage und Personen Du vorkochen möchtest.
Du kannst ein Rezept direkt für zwei Tage kochen oder für jeden Tag ein neues Gericht einplanen. Du kannst Dir dafür zum Beispiel einen Wochenplan schreiben. Das ist einfacher, um einen Überblick zu haben und eine Einkaufsliste dafür zu fertigen.
Lade Dir dazu unbedingt meinen Wochenplan für 0€ herunter.
Du erhältst einen 7 Tage Ernährungsplan zum Vorkochen mit 12 leckeren Rezepten inkl. Nährwertangaben zum Abnehmen.
2. Zeitsparend vorbereiten und umsetzen
Ich versuche, die Rezepte so auf die Woche zu verteilen, dass ich am wenigsten Aufwand habe. Wenn es also zweimal Kartoffeln geben soll (zum Beispiel Montag und Donnerstag), dann bereite ich die gesamte Menge Kartoffeln direkt für beide Rezepte vor. Oder ich schneide Tomaten für mehrere Rezepte direkt in einem Arbeitsschritt.
Sinnvoll ist es also, Gerichte auszuwählen, die zumindest einige Zutaten gemeinsam haben. So sparst Du Dir viel Schnibbel- und Zubereitungszeit.
Wenn ich ein Gericht, wie zum Beispiel Kartoffeln mit Ofengemüse für zwei Tage die Woche einplane, kombiniere ich die Kartoffeln am zweiten Tag mit neuen, frischen Zutaten und Toppings. Das können frische Kräuter sein, etwas anderes an Gemüse, andere Gewürze oder die Extraportion Käse. So wird es nicht langweilig.
Weiterhin versuche ich, Zutaten möglichst komplett aufzubrauchen. Übrig gebliebene Kichererbsen röste ich zum Beispiel gerne im Ofen und verwahre sie als Topping für Salate auf.
Im Grunde reichen 3 Gerichte, von denen Du jeweils immer doppelte Portionen machst und diese verteilst Du dann einfach auf verschiedene Aufbewahrungsboxen.
Mein Lieblingsvorteil ist: Du machst einmal komplettes Chaos in der Küche für einen Tag, machst alles wieder sauber und rührst die restliche Woche nichts mehr an, außer die Mikrowelle .
3. Versuche, nicht öfters als 2 x pro Woche einzukaufen. So sparst du Zeit und Geld.
Meine Einkaufsliste strukturiere ich nach Abteilungen in meinem Supermarkt. (Obst, Gemüse, Milchprodukte, TK Ware, Konserven etc.) Außerdem überprüfe ich vor dem Einkauf immer nochmal, ob ich Zutaten evtl. noch im Vorratsschrank oder Kühlschrank liegen habe. So vermeide ich Doppelkäufe.
P.S. diese Konsequenz wünsche ich mir für mich manchmal auch bei Drogeriemärkten.
4. Abfüllen
Jetzt füllst Du Deine gesunden Mahlzeiten als fertige Portion in die passenden Behältnisse.
Schaue dabei, dass Schweres unten liegt, leichtes oben. Und Dressings transportierst Du besser separat, dann “versuppt” Dir Dein Salat nicht.
5. Aufbewahrung
Grundsätzlich ist jeder verschließbare und auslaufsichere Behälter Meal Prep geeignet.
Ich persönlich bevorzuge Glasdosen. Die sind etwas teurer, aber viel langlebiger und auch
Mirkowellen geeignet, was bei Plastik nicht immer der Fall ist.
Du kannst auch alle möglichen Schraubgläser, Frischhaltedosen oder Weckgläser verwenden. Das nächste Gurkenglas hebe doch einfach auf und bewahre Deine Suppen drin auf. Senfgläser eignen sich super für Dressings und leere Frischkäseverpackungen verwende ich gerne für frische Kräuter oder Nüsse und Kerne, die ich als Topping verwenden kann.
Tipps & Tricks für Dein Meal Prepping
Frische, ungekochte Lebensmittel solltest Du innerhalb von zwei Tagen verzehren.
Gekochte Lebensmittel, die fest und luftdicht verschlossen sind, halten sich drei bis vier Tage im Kühlschrank.
Geputzter und gewaschener Salat hält sich länger, wenn Du beim Waschgang etwas Zitrone ins Wasser gibst. Dann schleuderst du den Salat trocken und bewahrst ihn in einem geschlossenen Behälter auf.
Auf die Schichtung kommt es an: Dressing transportierst Du am besten separat, festere Zutaten kommen nach unten und das zarte Gemüse, der Salat oder das Obst kommt als oberste Schicht nach oben.
Meine wichtigen Tipps noch einmal zusammengefasst
TIPP 1: SCHREIBE DIR EINEN WOCHENPLAN FÜR ESSEN
Gerade, wenn Du Dich mit diesem Thema noch schwertust, kann Dir ein Wochenplan echt helfen! Setze Dich hin und überlege Dir, was Du wann essen möchtest. Wenn Du für mehrere Personen kochen möchtest, beziehe alle in dieser Planung mit ein.
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TIPP 2: KOCHE VERSCHIEDENE GERICHTE AUS DEN GLEICHEN ZUTATEN
Aus Hackfleisch, passierten Tomaten, Zwiebeln, Karotten und Paprika kann man nicht nur ein leckeres Chili con Carne zubereiten, sondern auch gefüllte Paprika daraus zaubern. Such Dir also bei der Erstellung Deines Wochenplans 1-2 Gerichte aus, die Du unbedingt vorkochen möchtest und überlege Dir, was Du aus deren Grundzutaten für weitere Gerichte zubereiten kannst.
TIPP 3: KAUFE ALLE ZUTATEN ZUSAMMEN EIN, UM EFFEKTIVER VORZUKOCHEN
Wenn Du Deinen Wochenplan fertig geschrieben hast, kannst Du daraus eine Einkaufsliste
anfertigen. Nimm Dir ein wenig Zeit und kaufe alle Zutaten zusammen ein. Wenn Du öfter und vor allem ungeplant zum Einkaufen gehst, ist die Gefahr größer, etwas Unnötiges zu kaufen.
WICHTIG
Du kaufst nicht hungrig und willenlos ein! Ich kenne diese Momente zur Genüge: Bis spät abends gearbeitet gearbeitet und der Magen grummelt schon seit Ewigkeiten vor sich hin. Jetzt schnell zum Lebensmittelmarkt meiner Wahl – in diesem Zustand sah einfach alles appetitlich, begehrenswert und ultralecker aus! Hier füllt sich der Einkaufswagen schnell mit unnötigen Dingen.
TIPP 4: FÜLLE DEINE TÖPFE UND PFANNEN MIT SYSTEM
Du benötigst für mehrere Gerichte kleine Zwiebelwürfel? – Dann kannst du am Anfang direkt eine große Menge Zwiebeln schneiden und diese bei Bedarf aus einer Schüssel in die verschiedenen Töpfe geben. Wenn ich vorkoche, schneide ich immer erst alles zurecht. Zum Zerkleinern von Zwiebeln oder anderes Gemüse verwende ich immer gerne einen Gemüseschneide, der mir locker 30 Minuten Zeitersparnis bringt.
TIPP 5: Zeitersparnis mit sinnigen Küchengeräten
Die beste und wertvollste Küchenhilfe ist mein Kontaktgrill. Hier kannst Du innerhalb kürzester Zeit Fleisch, Tofu, Grillgemüse, Wraps, etc. zubereiten.
Und das Beste – Du sparst Kalorien, weil Du kein Öl für die Pfanne benötigst. Während der
Kontaktgrill vor sich hin grillt, kann ich mich um andere Dinge kümmern und muss dem Grill keine Aufmerksamkeit schenken. Also, wenn Du über eine Erleichterung in der Küche nachdenkst, schaffe Dir einen Kontaktgrill an.
Mein Kontaktgrill, der mir mein Leben erleichtert
Mein Gemüseschneider, der mir mein Leben erleichtert
TIPP 6: KOCHE MEHR ALS GEPLANT VOR
Und wenn Du gerade schon voll im Meal Prep-Modus bist, kannst Du auch eine Portion mehr als geplant vorkochen. Diese macht sich ziemlich gut in deiner Gefriertruhe als Notfallportion für stressige Tage.
TIPP 7: WÜRZE DEINE GERICHTE ORDENTLICH
Viele wollen nicht vorkochen, weil das Essen zum Mitnehmen oft ähnlich schmecken. Wenn Du die gleichen Zutaten aber unterschiedlich würzt, kannst Du ein wenig Abwechslung in Deine Lunchboxen bringen.
Meine liebsten zuckerfreien Gewürze:
TIPP 8: NUTZE PRODUKTE AUS DER TIEFKÜHLTRUHE
Gemüse schälen nervt Dich? Dann verwende TK Gemüse – einfacher geht es nicht. Du kannst mittlerweile alles an Gemüse bereits portionierbar in der Tiefkühltruhe kaufen. Oft gibt es dort auch schon bunte Gemüse-Mischungen. Pass hier aber bitte auf die Zusätze auf. Die sind meist voll mit Butter, Stärke und Zucker. Am besten nutzt Du hier Gemüse, welches Erntefrisch und komplett in Natur eingefroren wurde.
TIPP 9: VERPACKE DEINE MAHLZEITEN LIEBEVOLL
Wenn Du das Essen in Deiner Box schön anordnest, schmeckt es gleich noch viel besser. Du weißt ja, das Auge isst mit. Das gilt auch für das Essen zum Mitnehmen.
Meine liebsten Lunchboxen:
TIPP 10: Deine Lieblingsmusik erhöht den Spaß beim Vorkochen
Ja, ich tanze und singe beim Kochen. Erstmal macht das viel mehr Spaß und zweitens stören die lauten Kochgeräusche nicht so.
Die Vorteile von Meal Prep zusammengefasst:
1. Du sparst Zeit! Meal Prepping bringt Dir weniger (Koch-) Stress unter der Woche und mehr Zeit für andere Dinge.
2. Du weißt genau, was in Deinem Essen steckt
3. Abnehmen fällt Dir viel leichter
4. Gesundes Essen ist immer griffbereit
5. Du sparst Geld
6. Du fühlst Dich besser
7. Du sparst Energie
8. Du tust Deinem Körper etwas Gutes ab dem Punkt, wo Du gesund und frisch kochst
9. Du kaufst nicht im Rausch zu viel oder Unnötiges
10. Macht Dich zum Chef Deines Speiseplans
Ich setze auch heute noch auf Meal Prep. Dadurch gelingt es mir auch, mein Gewicht, welches ich abgenommen habe, zu halten. Dadurch gelingt es mir, dass meine Essgewohnheiten gesünder geworden sind und dadurch gelingt es mir, dass ich dem Heißhunger nach Süßem nicht mehr ausgesetzt bin.
Ich fühle mich leicht und frei.
Teste es unbedingt aus, ich kann es Dir nur wärmstens ans Herz legen.
In diesem Sinne – viel Spaß beim Planen und Umsetzen .
Deine Nicole
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